Low carb: como funciona?


Nesse artigo você encontrará algumas informações essenciais sobre a importância de uma alimentação com baixos carboidratos, as consequências negativas para o seu corpo ao se alimentar com açúcares e amidos, e os benefícios que uma alimentação saudável, baseada em comida de verdade, traz para o seu corpo. Vamos aprender mais um pouco?

Você foi feito para comer o quê?

Os seres humanos evoluíram ao longo de milhões de anos como caçadores-coletores, sem ingerir grandes quantidades de carboidratos. Comíamos a comida disponível na natureza, seja caçando ou pescando, e reunindo todos os alimentos comestíveis que pudéssemos encontrar. Estes alimentos não incluíam amido puro na forma de pão, massa, arroz ou batatas. Nós só começamos a comer esses alimentos ricos em amido com o desenvolvimento da agricultura, cerca de 10 mil anos atrás. Apenas uma parte limitada de nossos genes se adaptou nesse tempo relativamente curto (referindo-se à evolução).


Com a agricultura em pleno vapor e, mais tarde, com a Revolução Industrial, que aconteceu entre 100 e 200 anos atrás, indústrias puderam fabricar grandes quantidades de açúcar puro e farinha branca. Eles nada mais são do que carboidratos puros e rapidamente digeridos pelo nosso organismo. Nós quase não tivemos tempo para nos adaptar geneticamente a esses alimentos processados.


Nos anos 80, o medo da gordura tomou conta do mundo ocidental. Produtos com baixo teor de gordura apareceram em todos os lugares. Mas se você comer menos gordura, precisará comer mais carboidratos para se sentir saciado. E é neste momento na história que começaram as desastrosas epidemias de obesidade e diabetes. O país com mais fobia de gordura do mundo, os EUA, foi o mais atingido e agora é um dos países mais obesos do mundo. Segundo o Ministério da Saúde, no Brasil o número de pessoas obesas e de pessoas com sobrepeso tem aumentado ao longo dos anos, juntamente com o número de pessoas com diabetes e hipertensão.


Hoje está claro que o medo de comida de verdade com conteúdo de gordura natural e de boa qualidade tem sido um grande erro.


O problema do açúcar e do amido

Todos os carboidratos digestíveis são decompostos em açúcares simples nos intestinos, ou seja, não importa a fonte de carboidrato que se consuma, nosso organismo o enxerga como "açúcar". Esse açúcar é, então, absorvido pelo sangue, elevando os níveis de glicose no sangue. Isso aumenta a produção do hormônio insulina, nosso hormônio de armazenamento de gordura.


A insulina é produzida no pâncreas. Em grandes quantidades, a insulina impede a queima de gordura e acaba armazenando nutrientes excedentes nas células adiposas, ou seja, o alto consumo de carboidratos eleva a insulina e faz com que o nosso organismo estoque gordura. Esse é o chamado pico de insulina e conforme mais se come amidos puros e açúcares, mais picos de insulina se tem. Depois de algum tempo que se comeu o carboidrato (algumas horas ou menos, dependendo se é um carboidrato de absorção rápida, como pães e bolos, ou lenta, como tubérculos), isso pode resultar em uma percebida "falta" de nutrientes no sangue, criando sentimentos de fome e desejos por algo doce (lembra algum momento que você já passou na sua vida, não é mesmo?). Normalmente, nesse ponto, as pessoas comem novamente (aquele famoso comer de 3 em 3 horas). Isso inicia o processo novamente: um ciclo vicioso que leva ao ganho de peso, pois com os picos de insulina constantes, você sempre estará com fome e, comendo mais, você acabará acumulando mais gordura do que o seu corpo realmente necessita.

Por outro lado, uma baixa ingestão de carboidratos dá a você uma glicose no sangue mais baixa e mais estável, além de menores quantidades de insulina e de não acontecerem aqueles picos de insulina. Isso aumenta a liberação de gordura que está armazenada em seu corpo, aumentando a queima da mesma. Isso geralmente leva à perda de gordura, especialmente ao redor da barriga.


Perda de peso sem fome

Uma dieta low carb, especificamente a LCHF (Low Carb High Fat - Baixo Carboidrato Alta Gordura), faz com que o corpo use suas próprias reservas de gordura mais facilmente, já que sua liberação não é mais bloqueada por altos níveis de insulina. Essa é uma das razões pelas quais a ingestão de gorduras boas produz uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. Em vários estudos científicos foi constatado que quando as pessoas comem o que desejam em uma dieta low carb, a ingestão calórica geralmente cai, pois comendo-se comida de verdade e não tendo medo das gorduras boas e naturais dos alimentos, as pessoas sentem muito mais saciedade do que comer um pacote de salgadinho ou um pedaço de bolo, por exemplo.


Portanto, normalmente, nenhuma contagem de calorias ou pesagem de alimentos é necessária quando se faz uma alimentação saudável, baseada em alimentos naturais, como a low carb. Você pode confiar em seus sentimentos de fome (fome de verdade, não vontade de comer!) e saciedade. A dica é: parar e pensar no tamanho da sua fome! Muitas vezes nossos olhos são maiores que nosso estômago. Se você não acredita, tente por algumas semanas e comprove!


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Saúde como bônus

Nenhum animal vivendo livremente na natureza precisa de conhecimentos nutricionais ou tabelas de calorias para comer, não é mesmo? Eles seguem seus instintos e ainda, contanto que comam a comida para a qual eles foram feitos para comer, eles ficam com um peso normal e evitam cáries, diabetes e doenças cardíacas. Então, por que com os seres humanos seria uma exceção? Por que você seria uma exceção?


Em estudos científicos, não só o peso das pessoas melhorou com uma dieta baixa em carboidratos, como também a pressão sanguínea, o nível de açúcar no sangue (glicemia) e o perfil de colesterol (HDL, triglicerídeos) também melhoraram. Além disso, um estômago mais calmo e menos desejos por comida doce também são experiências comuns de quem segue uma vida low carb.


Efeitos colaterais iniciais

Se você parar de comer açúcar e amido, você pode ter alguns efeitos colaterais enquanto o corpo se ajusta. É normal, não se desespere, pois é seu corpo se desintoxicando. Para a maioria das pessoas, esses efeitos colaterais tendem a ser leves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.


Alguns dos efeitos secundários que podem surgir na primeira semana com uma alimentação low carb são:

  • Dor de cabeça;

  • Fadiga;

  • Cãibras;

  • Tontura;

  • Palpitações cardíacas;

  • Irritabilidade.


Os efeitos colaterais diminuem rapidamente à medida que seu corpo se adapta e sua queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados pela ingestão de mais líquidos e pelo aumento temporário da ingestão de sal. Uma boa opção é beber um pouco de caldo de carnes, caldo de vegetais ou caldo de ossos a cada poucas horas. Alternativamente, beba alguns copos extras de água e coloque sal extra na sua comida.


A razão para isso é que os alimentos ricos em carboidratos podem aumentar a retenção de água em seu corpo (Lembra como você pode ficar inchado depois de comer pães, bolos, doces ou cerveja, entre outros?). Quando você para de comer alimentos ricos em carboidratos, esses que te incham, você perde o excesso de água pelos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes de o corpo se adaptar.


Ao iniciar uma alimentação low carb, algumas pessoas preferem diminuir a ingestão de carboidratos lentamente, ao longo de alguns dias ou semanas, para minimizar esses efeitos colaterais. Mas fazer isso de uma vez provavelmente é a melhor escolha para a maioria das pessoas (se não for o seu caso, tudo bem! Vá no seu tempo!). Removendo a maioria dos açúcares e dos amidos de uma vez, muitas vezes resulta em vários quilos perdidos dentro de alguns dias. São principalmente fluidos (água), mas com certeza é ótimo para a motivação!


Por quanto tempo devo seguir a low carb?

Quanto menos carboidrato você ingere, maiores serão os efeitos na perda de peso e na quantidade de açúcar no sangue. O Dr. Andreas Eenfeldt, um médico sueco especializado em medicina de família e low carb, recomenda seguir essa alimentação da forma mais rigorosa possível, assim você conseguirá atingir a sua meta em menos tempo. Quando você já estiver feliz com seu peso e com a melhoria da sua saúde, você pode gradualmente tentar comer mais carboidratos (se assim preferir).


Fonte: traduzido e adaptado de https://www.dietdoctor.com/low-carb/how-it-works

Figura: adaptado de https://br.freepik.com/vetores-gratis/figuras-gordas-e-finas-da-mulher_1529229.htm


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Esse artigo contou com a colaboração de Larissa Lima, Editora voluntária e membro do Grupo Low Carb Lifestyle Brasil, no Facebook.

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