Jejum Intermitente IV

Diferentes maneiras de jejuar!!

O jejum oferece flexibilidade infinita. Você pode jejuar o tempo que desejar, mas aqui estão alguns dos períodos mais populares.

Geralmente, os jejuns mais curtos são feitos com mais freqüência:

12 x 12

Um período de jejum de 12 horas feito todos os dias costuma ser "normal". Ou seja, você come 3 refeições por dia, das 7h às 7h e se

abstém de comer qualquer coisa das 19h às 7h.

Nesse ponto, você "quebraria o seu jejum" com um pequeno café da manhã. Isso foi bastante padrão nas décadas de 1950 e 1960. Na época não havia muita obesidade. No entanto, houve duas grandes mudanças que ocorreram desde então:

- A primeira foi a mudança para uma dieta mais rica em carboidratos e com menor teor de gordura. Isso tende a aumentar a insulina.

-A segunda foi o aumento da frequência das refeições, que tende a reduzir os períodos de jejum.

Se você pudesse comer alimentos não processados, evitar açúcares adicionados excessivos e não tivesse resistência insulínica significativa , esse jejum diário de 12 horas provavelmente seria o suficiente para a evitar a obesidade. No entanto, ele não é realmente forte o suficiente para reverter décadas de resistência à insulina.

16 x 8

Isso envolve jejum diário de 16 horas, e você se alimenta nas 8 horas restantes. Esse horário de alimentação também é conhecido como uma "janela" de 8 horas. Você come todas as suas refeições dentro de um período de 8 horas e jejua nas 16 horas restantes.

Geralmente, isso é feito diariamente ou quase diariamente.

Por exemplo, você pode comer todas as suas refeições dentro do período de 11:00 da manhã e das 7:00 da tarde, "pulando" o café da manhã.

Você geralmente comeria duas ou três refeições dentro desse período de "janela".

Este regime foi popularizado por um fisiculturista com o nome de Martin Berkhan, que blogueu sobre ele em seu site www.leangains.com e, portanto, esse método às vezes é chamado de método LeanGains.

20 x 4 ou "A dieta do guerreiro"

Nesse protocolo, você terá uma janela de refeições de 4 horas e um jejum de 20 horas. Por exemplo, você pode comer entre as 14:00 e as 18:00 horas todos os dias e jejuar até as 14h00 do dia seguinte.

Esta foi uma dos primeiros protocolos a popularizar o jejum intermitente. Escrito por Ori Hofmekler em 2002 , esse jejum enfatizou que o tempo das refeições importava quase tanto como a composição das refeições. Em outras palavras, "quando você com e o que você come é importante".

Com base na inspiração de antigas tribos guerreiras como os espartanos e os romanos, o núcleo da dieta consiste em comer todas as refeições à noite durante uma janela de 4 horas. O período de jejum de 20 horas consistiu na maior parte do dia.

Quando escreveu seu livro, Ori Hofmekler também deu ênfase aos alimentos naturais não processados ​​e ao treinamento de alta intensidade.

24 horas de jejum

Isso envolve o jejum do jantar ao jantar (ou almoço ao almoço). Se você janta no dia 1, pularia o café da manhã e o almoço do dia seguinte e jantar novamente no dia 2. Você ainda estará comendo diariamente, mas apenas uma vez durante esse dia.

Este período de jejum tem várias vantagens importantes:

- Com uma duração mais longa, ele tende a ser um pouco mais efetivo. Porque você ainda come todos os dias, os medicamentos que precisam ser tomados com alimentos ainda podem ser tomados. Por exemplo, metformina, ou suplementos de ferro de aspirina, devem ser tomados com alimentos e podem ser tomados com uma refeição no dia do jejum.

- Outra vantagem do jejum de 24 horas é que ele é facilmente incorporado na vida cotidiana. A maioria das pessoas, por exemplo, janta com a família todos os dias. À medida que você ainda come o jantar todos os dias, é possível administrar rotineiramente por 24 horas, sem que ninguém saiba que você está jejuando , já que realmente significa apenas saltar o café da manhã e o almoço naquele dia.

Esse protocolo é recomendado 3 vezes por semana para um efeito muito bom no emagrecimento e controle da insulina.

Também é recomendado esta programação com frequência para aquelas pessoas mais velhas ou que tomam medicamentos.

Finalizando...

Uma das principais preocupações do jejum é a perda de massa corporal magra, ou músculo. Muitos estudos foram feitos sobre isso e esses medos são em grande parte deslocados. Em um estudo, o jejum em todos os outros dias não produziu perda de massa corporal magra , mesmo que o peso corporal diminua de forma constante.

O ponto principal de todos os protocolos de jejum é o mesmo: Permitir ao corpo levar os níveis de insulina muito abaixo por um período de tempo mais longo do que o habitual. Isso é precisamente o que ajuda a quebrar, ou impedir o desenvolvimento de resistência à insulina.

O corpo gosta de manter tudo dentro de um alcance relativamente estreito. Qualquer estímulo prolongado leva à resistência, pois o corpo tenta resistir à mudança. Neste caso, períodos prolongados de alta insulina levará à resistência à insulina, o que levará a níveis elevados de insulina - ou seja, a insulina causa resistência à insulina.

Assim, ao incorporar períodos diários ou quase diários de insulina baixa, somos capazes de prevenir o desenvolvimento de resistência à insulina e até mesmo reverter níveis de resistência relativamente menores.

Para uma resistência mais estabelecida, precisamos de períodos de jejum mais longos - 24 horas ou mais.

Traduzido e adaptado do site Diet Doctor - Como Perder Peso?, por Kathlen Lclb

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